色胺酸食物 助你好眠

2006/10/26  中華醫藥網記者楊耀華基隆報導

基隆市衛生局「國民營養日」活動 25日以「助眠飲食」為主題,台大醫院營養師黃素華建議民眾可在晚餐時多吃一些肉類、香蕉等含tryptophan(萃波透芬,色胺酸)的食物,並避免在睡前喝太多水或從事過於激烈的活動,以免影響睡眠品質。

黃素華指出,一般而言只要腦部的melatonin(褪黑激素)正常分泌就能睡得好,不過營養素攝取不足也會讓新陳代謝失調,並影響到神經傳導系統而引起情緒不穩定且容易失眠、憂鬱,建議平常有睡眠方面問題的民眾,可以在晚餐時多吃肉類、香蕉、牛奶、優酪乳,或全麥餅乾、堅果等,含tryptophan(萃波透芬,色胺酸)的食物,同時在睡前 1 2小時可以吃適量甜食避免血糖過低,並避免喝太多水,或做過於激烈的運動。

黃素華表示,含有較高的Tyrosine(酪胺酸)的食物例如臘肉、起士、巧克力、茄子、馬鈴薯、蕃茄、酒等則不利於睡眠,而辛辣、含咖啡因、可樂、罐頭食物,同樣會對睡眠品質造成不好的影響;現場另由廚師示範教做鮮果蝦球、甘蔗魚、香橙雞片、蠔油炒秋葵等數道具有助眠功效的料理。

 

吃什麼助好眠 色胺酸食物 天然助眠劑

2008/07/29  元氣周報記者曾希文報導

吃什麼,可好睡?台北長庚醫院營養師許美雅說,想要助眠,就要多吃含有tryptophan(色胺酸)的食物,色胺酸有人稱之為天然的安眠藥,可幫助體內合成melatonin(褪黑激素)

 

助眠食物:全麥品、高鈣質

含有色胺酸的食物,有全麥製品如燕麥雜糧、大豆、香蕉、優酪乳、牛奶等。平日攝取充足鈣質,像小魚乾等,可抑制神經興奮,具穩定作用。其他礦物質,如鐵、銅也能安神鎮靜,多存於肝臟、瘦肉、魚、蔬菜中。另外,維生素B群,也能安定神經,具有舒緩效果。

長庚醫醫院中醫內科部主治醫師高銘偵推薦吃桑椹,可減少失眠和多夢;也可煮蓮子龍眼湯,一樣具有安神效果。

 

助眠姿勢:手腳開、大字型

許美雅建議,最舒適的睡姿,就是手腳打開約45度,整個人呈現「大字型」,此時肌肉和筋骨獲得充分的放鬆伸展。睡前做點適量的伸展操,不激烈不過量,選擇觸感佳的衣服,也是技巧之一。至於會打呼的人,可改側睡或多調整睡姿,減少上呼吸道的阻力。

也有此一說,指出在床頭放洋蔥,特殊的氣味,有助於睡眠。但許美雅認為,洋蔥屬刺激性食物,與其放洋蔥,還不如擺幾顆蘋果,其中的蘋果多酚與香氣,還比較能穩定神經。

 

10種食物 助眠安神 年節注意飲食 調整作息

2007.02.20  蘋果日報醫療保健楊琇雯沈育如報導  長庚醫院營養師曹雅姿

過年時很多人作息不正常,而導致整日昏沉,該睡覺時又睡不著。長庚醫院營養師曹雅姿建議,可吃安神助眠同時又穩定神經的食物,也就是同時富含色胺酸和維生素B群的食物,但要提醒大家,這些食物熱量高,年節期間吃要有技巧。

富含色胺酸食物具舒緩心情與助眠作用,而每種食物中所含有的色胺酸量多寡不同,若想要讓睡眠情況更好,那麼神經穩定的狀態也很重要,需要維生素B群。所以過年若能吃富含色胺酸和維生素B群的食物,可預防因作息大亂而導致可能出現的失眠、情緒不好的情況。

 

食物種類 魚 肉 奶製品含量高

動物性食物裡所含的色胺酸多一些,例如每100公克的牛、羊、豬肉等,含有350毫克的色胺酸。其中維生素B群含量較多的是瘦肉,像是瘦豬肉。至於魚類中的鱈魚、鮭魚,每100公克中有200毫克的色胺酸,而鮪魚則多一些,約250毫克。過年期間若要吃較低脂又含色胺酸、維生素B群的食物,可選擇牛奶、瘦豬肉和鮪魚。

代表性食物    牛肉 鮪魚 鮭魚 牛奶 起司

 

可多吃黃豆製品

至於植物性食物中的麥粉與黃豆粉裡含量也很多,黃豆粉中每100公克有500毫克的色胺酸;而豆腐裡則是每100公克裡有120毫克。另外,水果當中所含的色胺酸較少,較富含色胺酸的水果是香蕉,每100公克有12毫克,但香蕉的維生素B群含量較低,而黃豆的維生素B群含量則較高。所以過年期間若要選吃低脂、富含維生素B群和色胺酸的食品,可選黃豆製品,例如豆腐、豆漿、黃豆飯等。若真的想要吃香蕉,可和牛奶一起打成香蕉牛奶,早上喝1杯,熱量就不至過高。

代表性食物 黃豆粉 豆腐 香蕉

 

吃堅果類勿過量

堅果裡的色胺酸含量也不少,例如芝麻,每100公克裡就有350毫克,其他如南瓜子、葵花子、腰果等堅果類都含有色胺酸。且堅果類同時也含豐富維生素B群,既可助眠,又可穩定神經,不過堅果類的油脂含量也較高、吃多了可能會造成熱量過度攝取,可在煮菜時灑上一點即可,例如炒牛蒡時灑一點白芝麻等,就可減少油脂攝取。

代表性食物 芝麻 南瓜子

 

提醒你 蛋白質攝取充足

色胺酸要和血液中Albumin(白蛋白)結合才能通過大腦屏障,也才能製造serotonin(血清素),而serotonin的量若足夠,才會讓情緒穩定、不憂鬱,睡得較好。蛋白質也會提供熱量,每1公克提供4大卡,可多攝取優良蛋白質食物,佔每日攝取總熱量的10%14%,例如牛奶、魚肉。

 

專家說 先攝取足夠熱量

很多人在減重時會出現憂鬱、情緒不穩、睡不好的情況,這是因為身體熱量不足時,蛋白質就會消耗,以供給身體活動所需,而色胺酸就是蛋白質的一種,不足時就會焦慮、情緒低潮或脾氣不好。建議成人女性1天的總熱量攝取,應維持在1500大卡到2000大卡,不要太低。

 

 

助眠好食材,注意食用時間及份量

2010.03  康健雜誌 文.吳家碩 長庚醫院睡眠中心臨床心理師

【關於本專欄】全台灣約有三分之一的人有失眠的困擾,且失眠影響的範圍涵蓋了精神、情緒、記憶力及身體健康等各層面,因此本專欄希望能有效地幫助失眠患者處理問題,以及提升生活品質,讓人人能夠一夜好眠!

『色胺酸』是天然胺基酸的一種,是大腦製造Serotonin血清素(5-HT)的原料,而Serotonin血清素是一種可以減緩神經活動、讓人安定放鬆並引發睡意的神經傳導物質,所以含有色胺酸的食物能使人容易入睡,不過,人體無法自行合成色胺酸,必須從天然食物中獲得。

通常含蛋白質的食物都有色胺酸,像海鮮()、肉(雞肉)、奶類食品(包括牛奶、優酪乳、乳酪等)都有豐富的色胺酸,其次是豆類與堅果類食物(其中又以葵瓜子、芝麻及南瓜子最多),此外香蕉則是富含色胺酸最多的水果,這也是之前不斷有報告指出,吃香蕉會讓心情比較愉悅,正是因為香蕉本身色胺酸含量比較高。

另外,要提醒大家,若要透過這些助眠食材改善睡眠,要注意食用的「時間點」及「份量」,不要在太接近就寢時間進食太多,避免讓身體在入睡後仍得運作來消化這些食物,導致睡眠變淺,或是避免需要半夜起床如廁,造成中斷睡眠。

依上述睡前飲食原則,筆者在臨床上常就食材的方便性,給予以下建議:入睡前一個半小時,可以飲200cc以內的非刺激性流質食物(如牛奶),睡前也可以吃一點水果(如富含色胺酸中型香蕉一根)

雖然多吃含色胺酸的食物,可能可以改善失眠,不過,睡眠專家都還是建議,如果有長期失眠的話,好要透過專業的睡眠醫學給予檢查及治療,以免延誤就醫。

  

助眠食物

2009

富含色胺酸、維生素B群的食物,都有幫助睡眠的功效。睡不著嗎?專家教你怎麼吃!睡不著嗎?專家建議,不妨多吃富含色胺酸、維生素B群和鈣鎂等營養素的食物,吃對食物,可以助你一夜好眠。

 

■色胺酸 人體無法自行合成

台北醫學大學醫學系教授林松洲指出,醫學上研究發現,有些食物會干擾睡眠,某些營養素則是助眠的好幫手。

例如含有色胺酸的食物能使人早點入睡,不過,人體無法自行合成色胺酸,必須從食物中獲得,富含色胺酸的食物包括牛奶、優酪乳、乳酪、五榖雜糧(小米、大豆、堅果類)、蛋、肉類、海藻、香蕉等食物,含量都很豐富。

如果是躺很久都不易入睡,可以服用色胺酸11.5g,即可有效縮短入眠時間,對於嚴重失眠者,可能須持續一段時日,效果才會緩慢顯現。

 

■維生素B群 消除煩躁不安

另外,富含維生素B群食物,如維生素B1B2及菸鹼酸(即維生素B3)、B6B12,都有幫助睡眠的功效。

林松洲說,維生素B12有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。能幫助難以入眠及常在半夜醒來的人,改善睡眠情況。富含維生素B12的食物包括動物肝臟、牛奶、蛋類、肉類、魚、螺旋藻等。

維生素B6可維持神經纖維的穩定,有助於消除焦慮及安眠。維生素B6能在腦中幫助Serotonin血清素(5-HT)的合成,轉變成褪黑激素,有助於安眠。富含維生素B6的食物包括酵母、小麥、玉米、肝臟、牛奶、蛋類、肉類、魚、白菜、綠葉蔬菜等。

 

■菸鹼酸 改善憂鬱引起的失眠

人體如缺乏菸鹼酸,會出現焦慮、易怒,讓人睡不好。林松洲表示,菸鹼酸常被用來改善因憂鬱症所引起的失眠,並能減少失眠患者夜間醒來的次數。菸鹼酸含量最多的食物有啤酒酵母、花生及肝臟類。

另外,鈣質攝取不足的人,容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。鈣和鎂併用,是不錯的天然放鬆劑和鎮靜劑。只要每天固定喝2杯牛奶,鈣的攝取量就不會缺乏,不喝牛奶的人,可以多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來補充。

香蕉及堅果類中可以攝取到鎂,另外,偶爾吃點巧克力也不錯,因巧克力的鎂和鉀含量相當高,只要不過量,也是不錯的助眠食物。

 

慢性病這樣吃/失眠 多吃色胺酸食物

2010/01/18 元氣周報記者游明煌報導

張皇瑜說,色胺酸是天然安眠藥,是大腦製造Serotonin血清素(5-HT)原料。Serotonin血清素(5-HT)能讓人放鬆,多吃含色胺酸的食物如乳酪、香蕉、馬鈴薯、堅果類等會幫助入眠。

平時多攝取維生素B群強化的食物,如糙米飯等。咖啡、茶、酒等都宜避免,晚餐忌吃太多、太鹹、辛辣食物。

睡前補充一些低蛋白質的食物助眠,如全麥麵包,但不宜喝太多水。晚餐及睡前少吃富含酪胺酸的食物像巧克力等,避免刺激腎上腺素分泌而睡不著覺。

 

天然色胺酸食物(產生幸福分子_血清素) 好睡眠,抗憂慮

生活情報 2010/10/19 12:03

.維基百科: Tryptophan色胺酸- serotonin血清素?

tryptophan(萃波透芬,色胺酸)是一種必需的蛋白胺基酸。分子中包含一個親脂的吲哚芳香環系。

Tryptophan(色氨酸)tryptamine(色胺)Serotonin血清素(5-HT,5-羥色胺)melatonin(褪黑素)的製取前體。轉化產物2-氨基-3-羧基粘康酸半醛,也是維生素B3的合成前體。

Tryptophan(色胺酸)是人體不能合成的胺基酸,因此它必須從食物中汲取。它是Serotonin血清素(5-HT,5-羥色胺)的前體,血清素是重要的神經遞質。

serotonin (血清張力素,血清素,5-HT,5-hydroxytryptamine,5-羥色胺),為單胺型神經遞質,由tryptophan(色胺酸)衍生而來,合成於中樞神經(CNS)元及動物(包含人類)消化道之腸嗜鉻細胞內。許多蘑菇與植物(含蔬果)中皆含有血清素。

研究指出,serotonin(血清素)和強迫症以及戀愛有密切關係。

 

.【好眠筆記】助眠好食材,注意食用時間及份量

Tryptophan(色氨酸)是天然胺基酸的一種,是大腦製造serotonin(血清素)的原料,而serotonin是一種可以減緩神經活動、讓人安定放鬆,並引發睡意的神經傳導物質,所以含有Tryptophan的食物能使人容易入睡,不過,人體無法自行合成Tryptophan,必須從天然食物中獲得。

通常含蛋白質的食物都有色胺酸,像海鮮()、肉(雞肉)、奶類食品(包括牛奶、優酪乳、乳酪等)都有豐富的色胺酸,其次是豆類與堅果類食物(其中又以葵瓜子、芝麻及南瓜子最多),此外香蕉則是富含色胺酸最多的水果,這也是之前不斷有報告指出,吃香蕉會讓心情比較愉悅,正是因為香蕉本身色胺酸含量比較高。

另外,要提醒大家,若要透過這些助眠食材改善睡眠,要注意食用的「時間點」及「份量」,不要在太接近就寢時間進食太多,避免讓身體在入睡後仍得運作來消化這些食物,導致睡眠變淺,或是避免需要半夜起床如廁,造成中斷睡眠。依上述睡前飲食原則,筆者在臨床上常就食材的方便性,給予以下建議:入睡前一個半小時,可以飲200毫升以內的非刺激性流質食物(如牛奶),睡前也可以吃一點水果(如富含色胺酸中型香蕉一根)

2010/03 康健雜誌 3月份網路專欄

 

.血清素vs憂鬱 一種大腦神經傳遞物質-會受食物影響

血清素是腦中主要的*幸福分子*之一,當腦中血清素缺乏時,則可能有憂鬱的現象發生。「血清素」是一種大腦神經傳遞物質,與情緒調節有關,血清素功能不足、分泌量不夠或作用不良會造成憂鬱症。抗憂鬱劑是藉由刺激或增加血清素活性來治療憂鬱症,但合併兩種或多種抗憂鬱劑,卻可能導致血清素症候群。 

血清素症候群並不常見,臨床症狀包括情緒激動、混亂、肌肉痙攣、僵直、反射過度、顫抖、流汗、腹部痙攣、惡性高體溫、低血壓、昏迷,甚至死亡等。

Burkitt,s淋巴瘤細胞中,serotonin(血清素)會引導癌化的細胞走向細胞的凋亡(apoptosis)之路,換句話說,serotonin(血清素)扮演著癌細胞抑制者的角色。雖然,serotonin(血清素)在淋巴瘤細胞中確實能將這些細胞導向自我了斷,但是他們也在人體14種不同的serotonin(血清素)receptor(接受體) 中,發現其中一種名為serotonin transporter receptor(血清素運輸接受體)的功能,受到了一類作用機轉為選擇性抑制serotonin(血清素)再吸收的抗憂鬱藥物所抑制,例如:Prozac(百憂解) 。此時,實驗中發現,血清素transporter receptor(運輸接受體)受到抑制後,serotonin(血清素)將終止扮演癌細胞抑制者的角色,而癌化的細胞選擇分裂,不再走向細胞的凋亡之路。 http://scc.bookzone.com.tw/sccd/news.asp?ser=690

(1)研究顯示,全世界住在海邊的人都比較快樂和健康。不只是因為大海讓人神清氣爽,最主要是他們把魚當作主食,哈佛大學的研究報告指出,深海魚魚油中的Omega-3脂肪酸,有類似常用的抗憂鬱藥作用,即能阻斷神經傳導路徑,增加serotonin(血清素)的分泌量,serotonin(血清素)有安眠的作用。

(2)香蕉含有alkaloid(生物鹼),可以振奮精神和提高信心。而且香蕉是色胺酸和維他命B6的超級來源,這些都可以幫助大腦製造serotonin(血清素),減少失眠和憂鬱。

(3)菠菜除含有大量鐵質外,更有人體所需的葉酸。醫學文獻一致指出,缺乏葉酸會導致精神疾病,包括失眠、抑鬱症和早發性癡呆等。研究也發現,無法攝取足夠葉酸的人,在5個月後,都無法入睡,並產生健忘和焦慮等症狀。研究人員推論,缺乏葉酸會導致腦中的serotonin(血清素)減少,造成失眠和抑鬱症的出現。

營養學家在測試人腦對多種不同食物的反應時發現,食物可以改變人的精神、情緒、記憶力、敏銳性和思維能力等。因此,科學研究認為,要使自己的頭腦隨時保持敏捷和清醒,科學安排一日三餐的飲食結構十分重要。

科學家通過實驗發現,早餐最好不喫或少喫稀飯、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物,以免使腦中的serotonin(血清素)增加。因serotonin(血清素)具有鎮靜作用,使大腦無法達到最佳狀態。

另外,早餐也不宜喫油條、蛋和熏肉等含有大量脂肪和膽固醇等不易消化的食物,以免流往腦間的血液減少,降低腦的應激性和靈敏度。比較科學的早餐,應該多喫些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物,並且飲上1~2杯茶或咖啡,就能使人的頭腦反應靈活,思維敏捷,工作和學習效率高。

午餐也不宜以碳水化合物為主,如喫了富含糖和澱粉多的米飯、面條、面包和甜點心等食物,會使男性困倦,女性嗜睡。

科學的午餐結構應以喫蛋白質和膽鹼含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物為主。因為這類食物中的優質高蛋白,可使人的血液中酪氨酸增加,進入人腦之後,可轉化為使人頭腦保持敏銳的多巴胺和去甲腎上腺素等化學物質。而膽鹼則是腦神經傳遞Ach(乙醯膽鹼)的化學介質,Ach(乙醯膽鹼)對腦的理解和記憶功能有重要作用。

科學家們研究實驗顯示:40歲以上的人喫了富含碳水化合物的午餐後,不論男女,在飯後長達4小時以內,精力的集中程度都比不上那些午餐時喫高蛋白的人。

在晚餐的安排上,一般應選擇碳水化合物為主的食物,少喫蛋白質含量豐富的食物。因為碳水化合物能間接改變腦中的化學反應,促使體內分泌胰島素,幫助肌肉細胞吸取血清中大量的氨基酸,進而使較多的色氨酸進入腦部,轉化為有鎮靜作用的血清素,幫助人們更好地休息、睡眠,恢復腦力,積蓄精力。當然,如果晚上需要用較大精力繼續工作或學習,也應適當補充些高蛋白食品。

by 陽明生物

 

.提高『幸福分子』---血清素

1、深海魚

全世界住在海邊的人都比較快樂,不只是因為大海讓人神清氣爽,還因為他們把魚當作主食。哈佛大學的研究報告指出,魚油中的Omega-3脂肪酸,與常用的抗憂鬱藥如碳酸鋰有類似作用,讓我們的身體分泌出更多能夠帶來快樂情緒的血清素。

2、香蕉  

不要羨慕大猩猩為甚麼永遠那麼傻氣而可愛,嫩黃色的香蕉不僅美味,而且含有一種alkaloid(生物鹼)的物質。生物鹼可以振奮精神和提高信心,而且香蕉是色胺酸和維生素B6的超級來源,這些都可以幫助我們的大腦製造血清素。

3、葡萄柚  

葡萄柚不但有濃郁的香味,更可以淨化繁雜思緒,也可以提神醒腦。至於葡萄柚所含的高量維他命C,不僅可以維持紅血球的濃度,使身體有抵抗力,而且維他命C也可以抗壓。最重要的是,在製造多巴胺、正腎上腺素時,維他命C是重要成分之一。

4、全麥麵包  

為甚麼總有那麼多MM喜歡吃麵包和點心,原來它們因為含有大量碳水化合物而成為抗憂鬱食物。但是吃點心容易攝入過多熱量,所以吃複合性的碳水化合物,如全麥麵包等,效果慢一點,但更合乎健康原則。

5、菠菜  

卡通中大力水手吃了菠菜後會力大無窮,其實吃了菠菜還會心情大好。  

菠菜除含有大量鐵質外,更有人體所需的葉酸。醫學文獻一致指出,缺乏葉酸會導致精神疾病,包括抑鬱症和早發性癡呆等。研究也發現,那些無法攝取足夠葉酸的人,在5個月後,都無法入睡,並產生健忘和焦慮等症狀。研究人員推論,缺乏葉酸會導致腦中的血清素減少,造成抑鬱症出現。那甚麼是富含葉酸的食物呢—幾乎所有的綠色蔬菜和水果都含有葉酸,但菠菜最多!吃菠菜讓人快樂()

6、櫻桃  

鮮艷欲滴的櫻桃不止好吃,而且還和阿斯匹林一樣有效。美國密西根大學的科學家們認為:吃20粒櫻桃比吃阿斯匹林還有效。

7、大蒜  

大蒜雖然會帶來不好的口氣,卻會帶來好心情。德國科學家從一項針對大蒜對膽固醇的功效研究中發現,病人吃了大蒜製劑之後,感覺比較不疲倦、不焦慮、不容易發怒。

8、南瓜  

南瓜之所以和好心情有關,是因為它們富含維生素B6和鐵,這兩種營養素都能幫助身體所儲存的血糖轉變成葡萄糖,而葡萄糖正是腦部唯一的燃料。南瓜派也被認為是選單上「最聰明」的甜點。因為每吃一口南瓜派,就會同時攝取3種類胡蘿蔔素,這對預防心臟病、抗老化都十分有用。

9.低脂牛奶  

溫熱的牛奶向來就有鎮靜、緩和情緒的作用,尤其對經期女性特別有效,可以幫她們減少緊張、暴躁和焦慮的情緒。而選擇低脂牛奶,絕對不妨礙MM的「美體計劃」。

13、咖啡  

讓人亢奮該是咖啡的一大功效了,其實還有一點作用不知道大家體會到沒有:讓人學會了收斂。喝咖啡的意境與飲酒是完全不同的,它需要一個可能隨意卻不能大意,可能簡單卻不能簡陋,可能雜亂卻不能無張的氛圍。在這樣一個氣氛下,大呼小叫的人可以變得輕聲細語,張牙舞爪的人可以變得溫文爾雅,煩躁不安的人也可以沉下心來,就那麼坐著,品著,享著。 

14、火鍋  

火鍋一直給人紅火、熱鬧的感覺。孤單的時候,打起精神找一幫朋友吃頓火鍋,嘴裡吃著熱騰的涮食,眼中望著真實的食伴,馬上有一種溫暖、充實的感覺襲上心頭。有甚麼事可以比朋友更重要呢!  

15、辣椒  

這種可以把人辣得大呼過癮,也可以讓人吃得淚流滿面的東西,叫做辣椒。種類很多,紅的、綠的,長的、短的,燈籠形的、指天狀的……作用只有一個,刺激!刺激你的味蕾,刺激你的淚腺,刺激你麻木的感情。

19、花草茶  

台灣人真是會享受,就用那幾種花瓣,卻泡出了一壺的春天。花香被水鎖住了,而心情被茶解放了。就在這一泡一品的過程中,心中瞬間可以毫無雜念,就如這水清澈見底,再如這花陽光燦爛。

摘自:老是欠債 血清素不足作怪

引用:http://tw.myblog.yahoo.com/jw!lSV3a_OFHQSOqtFOaApP6w--/article?mid=1191